Bipolär, Skolios, Vardagstips, Träning
Hur du förebygger sömnlösa nätter

Efter en helt sömnlös natt (satt och ritade halva natten för att jag var alldeles för rastlös, hehe) där jag var alldeles för rastlös för att ligga still och vila. Vila är ändå bättre även om du inte kan sova, men inatt gick det inte. Jag tänkte därför tipsa om några saker du kan göra ifall du blir lika rastlös som mig - men också om vad du kan göra för att förebygga dålig sömn :-)

Melatonin är ett hormon som finns i kroppen. Det är en del personer som har en låg produktion av melatonin och därmed kan det vara svårt att somna. Det finns läkemedel som kan hjälpa till och innehåller melatonin, ex. circadin. Det är såklart en medicin som kan ha biverkningar, precis som alla andra läkemedel. Det är därför bra att prova sig fram. Det är en fantastisk medicin när den funkar (yes box, jag har provat) däremot när den slutade fungera så blev det ett hårt bakslag och jag gick i princip bakis dagen efter utan att ha kunnat sova.

Jag lider av kronisk insomni (sömnlöshet), vilket innebär att jag har jättesvårt att somna. I mitt fall är det troligen stress, tinnitus, oro och min kära ptsd som gör att jag drömmer mycket mardrömmar. Insomnia är också många uppvaknande under natten med icke-kvalitativ sömn, som gör att man aldrig riktigt hamnar i djupsömnen där kroppen får återhämta sig.

Det kan leda till att ens funktionsnivå under dagen påverkas. Det kan vara trötthet, nedsatt reaktionsförmåga (finns en anledning varför jag inte vill ha körkort) och humörsvängningar.

Om du har haft minst tre nätter med bristfällig sömn kan man få diagnosen insomni. Det är såklart olika saker som kan påverka ex. dödsfall kan göra att man sover sämre, vilket är helt naturligt. Om insomnin har pågått mer än en månad får man diagnosen "kronisk insomni". Jag vill poängtera att det INTE är kroniskt ifall du har en bra sömnhygien så kan sömnen förbättras (jag går igenom det längre ner i inlägget). Tänk på att motionera, inte dricka koffein/alkohol sent, röka och generella råd med destruktiva handlingar mot kroppen.



4 tips: Gör detta under sömnlösa nätter

1. Rita! Ett perfekt sätt att trötta ut hjärnan, du kan även använda fylla-i böcker/tidningar.

2. Korsord / läs en jättetråkig bok - också ett bra sätt att trötta ut sig. Jag har haft överdrivet tråkiga medicinböcker som går in på molekylnivå och skriver bara på latin - jättesvårt och tråkigt. Brukar finnas en hel del tråkiga böcker på bibblan ;-)

3. Se en serie - om det absolut inte går, se en serie/film som inte är krävande att följa med i. Jag brukar se How I met your mother då jag har sett den en miljon gånger och kan typ alla avsnitt utantill.

4. Ha ett anteckningsblock bredvid sängen och skriv upp varje tanke om vad du ska komma ihåg. En del människor har mycket tankar om vad som kommer att hända, och det kan vara ett bra stöd. Ofta är det oviktiga saker som känns otroligt viktiga när man väl ligger i sängen. Det är ett bra sätt att identifiera vad man tänker på.




Basal kroppskännedom

1. Ät kvällsfika. Ingen gigantisk måltid, utan ex en macka och te utan tein/koffein. Ett exempel är Pukka Night time te - det smakar väldigt gott och kan fungera som ett sätt att varva ner (tänk på att inte äta kvällsfika alldeles för sent - nedvarning är viktigt).

2. Tänk på sömnhygien! Det innebär att du gör dig klar någon timma innan läggdags, börjar släcka lampor tidigare. Utsätt dig inte för blått ljus. Det kan exempelvis vara: Mobiler, TV eller datorer. Det finns vissa appar som tar bort det blå ljuset ifall du absolut inte kan släppa mobilen. Ha även mörkt och rätt svalt i rummet.

3. Gå promenad/träna mitt på dagen för att få in dagsljus som har en positiv inverkan för resten av dagen. Du kan även ta en kvällsprommis. Då har du möjlighet att "rensa huvudet" och trötta ut kroppen. Undvik däremot hård träning innan sänggående då man behöver en varva ner. Däremot är träning fantastiskt under dagen / efter jobb, som sagt, så länge du har tiden för nedvarning.

4. Ligg inte och vrid dig. Om du inte har somnat inom ca 30 minuter kan det vara bra att gå upp och byta miljö. Känn även efter ifall du verkligen är trött innan du går och lägger dig. Hur som helst är det bra att gå upp istället för att grubbla.

5. Håll rutiner! Även om du inte har sovit under en natt så försök ändå hålla rutiner. Ta ingen tupplur när du kommer hem utan försök bryta genom att ex. ta en promenad. OBS! Detta gäller ej dig med utmattningsdepression som behöver sova mycket.

6. Sänk prestationskraven. Det enda vi inte kan prestera i är sömn, Personligen har jag en personlighet där jag gärna vill prestera och det är inte helt lätt att sänka dessa krav. En får försöka göra sitt bästa - vi kan inte göra mer än så.

7. Prova en avslappning/meditation/yoga innan sängdags. Jag behöver själv göra något i rörelse och brukar försöka stretcha/yoga varje kväll. Jag brukar ha musik i bakgrunden istället för att ha igång TV:n. Lägger in ett tips på en tjej jag tycker har fantastisk röst, om du vill prova meditation :-) Prova dagligen i ca tre veckor och se ifall det är något för dig - ge inte upp :-)

Grava sömnproblem? Kontakta din vårdcentral eller närpsykiatrin och där kan du få hjälp med ex. tyngdtäcke och ev. sömnmedicin ifall det krisar sig. Du kan också prova: KBT (kognitiv betende terapi) akupunktur, finns även naturläkemedel men rekommenderar att du rådfrågar din läkare innan.

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - Click here

Likes

Comments

Nya inlägg