Träningsövningar för överkroppen!

Här kommer ett enkelt träningspass du kan göra hemma! Det är inte alltid man har tid/lust eller inte vill spendera pengar på gym. Men vi ska vara ärliga här, gym behövs inte för att hålla sig i form! Du kan få ett riktigt effektivt pass hemma i vardagsrummet, med eller utan redskap. Övningarna som jag lägger upp idag är med redskap, har du inget hemma? Well, då kan du vara kreativ, använd vattenflaskor, handduk, böcker eller något annat du har hemma. Det är upplagt som ett cirkelpass , utför 10 repititioner, gå vidare till nästa övning och när du har gjort en runda så kör du 2 ggr till. Alltså 10 x 3. Vila 1 minut mellan rundorna.

Armpass med redskap:

Första övningen: Liggande bröstflyes
Ligg på ryggen med placera benen i 90 grader. Pressa ner ryggen mot mattan, med hjälp av magen. Tänk att du ska "dra naveln mot golvet". Lyft armarna upp i luften, håll armbågarna lätt böjda. För långsamt armarna ut mot sidorna tills de är några centimeter från golvet. Lyft armarna upp mot himlen igen och låt vikterna stöta emot och du är nu i startpositionen! Upprepa 10 ggr

Andra övningen: Liggande tricepsextension
Ligg på ryggen med vikter i händerna. Lyft armarna rakt upp vid bröstet, se till att ha armarna raka men inte låsta. Tänk även här på att spänna bålen. Böj armarna långsamt mot huvudet. Böj armbågarna i 90 grader och låt hantlarna närma sig mattan. Det kommer att kännas riktigt härligt i dina triceps! Lyft armarna upp till startposition. Upprepa 10 ggr

Tredje övningen: Benböj, bicepcurl och skulderpress
Stå med fötterna aningen bredare än axelbrett. Håll vikterna i varsin hand. Aktivera bålen och håll ryggen neutral. Sjunk ner i en benböj. Tänk på att inte falla in med knäna. Tryck genom hälarna för att återvända till stående och lyft vikterna uppåt i en bicepcurl. Tänk på att inte svinga med armbågarna, utan håll dem stabilt och låt bicepmuskeln arbeta. Pressa vikterna upp mot himlen. För långsamt ner armarna ut mot sidorna. Upprepa 10 ggr.

Fjärde övningen: Stående rodd med hantlar
Luta dig framåt och böj benen. Tänk på att spänna bålen för att skydda ryggen. Sträck armarna raka, därefter lyfter du hantlarna upp till brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen Tänk på att hålla armbågarna linje hela övningen, så att du inte fladdrar ut med dem åt sidorna. Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 ggr.

Femte övningen: Omvända flyes
Stå med benen lätt böjda med vikter i varsin hand. Återigen, spänn bålen för att skydda ryggen, luta dig lätt framåt. Andas ut och lyft armarna ut mot sidorna, böj armbågarna lätt och pressa ihop skulderbladen. För sedan långsamt vikterna ner i utgångsläget. Upprepa 10 ggr.

Sjätte övningen: Stående laterala resningar
Stå med fötterna höftbrett och håll vikter i händerna. Handflatorna ska peka inåt mot kroppen och aktivera bålen. Lyft armarna rakt ut, upp till axelhöjd. För långsamt vikterna ner till utgångsläget. Om du vill förenkla övningen: Ta en arm i taget. Upprepa 10 ggr.

Ni hittar alla övningarna här med instruktioner på engelska: Popsugar - där finns även många fler artiklar kring hur du kan träna med eller utan vikter. Perfekta hemsidan för dig som vill ha mer inspiration!


Gillar

Kommentarer

Inger Hansson
,
Vilka tydliga instruktioner du har gett ! Jag, som är helt okunnig i den träningsformen, förstod hur övningarna ska utföras. Kramar!